背筋とひとまとめにしてしまいますが、背中の筋肉は大きく分けて3つの重要な部位があります。筋トレで鍛えるためにはどの部分を鍛えているのか意識しながらトレーニングをすることが効果的です。
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ただ単に背中に負荷をかけるのではなく、正しい筋肉の位置と鍛え方を知って鍛えていきましょう。背筋は上から僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋と分けることができます。僧帽筋も上部と下部といったように細かく分けることもできるのですが、どのあたりの筋肉かというと首の後ろ側から肩の後ろ、背骨を中心に背中の真ん中あたりまでの部分になります。この僧帽筋が凝り固まってしまうと肩こりの症状が出てしまいます。肩こりのするところと思っていると分かりやすいかもしれません。
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一般的なうつ伏せに寝転がって上半身を持ち上げるような筋トレでは、僧帽筋の下部部分しか鍛えることができないので、きちんと僧帽筋全体を鍛えるためには、肩を上下するといった鍛え方が効果的です。肩を上げるときに肩回りだけでなく、肩甲骨を寄せるように意識していくと僧帽筋を効果的に鍛えることができます。
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次にわき腹の後ろ部分、背骨の左右にあるのが広背筋です。わきの下の後ろのほうからわき腹に沿って腰のあたりまである筋肉で、なかなか意識しにくい部分でもあります。鍛え方としては、僧帽筋と同様に肩の上げ下げをするときに肩甲骨を意識していくことが大切なのですが、僧帽筋が肩を上げた時に肩甲骨周りを意識するのとは逆に、肩を落としたときに肩甲骨を寄せていくようにしていくと効果的です。
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また意識しないとなかなか動かさない筋肉になりますので、広背筋を意識しながらストレッチをしてあげることもきれいな筋肉をつけるためのポイントになります。最後に脊柱起立筋は、表から見える筋肉ではなくインナーマッスルになります。しかし腰を守る重要な筋肉で、この筋肉をしっかりと鍛えることによって腰痛を予防することができたり、上半身を支えるためにも重要な筋肉になります。
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鍛え方としては、床に四つん這いになって片手と片足を上げてそのままのポーズをキープしていくやり方が効果的です。右手を前に伸ばしたら左足を上げるようにしていきましょう。脊柱起立筋は小さな筋肉なので、重いウエイトで鍛えるのではなく、自重を利用した軽めの負荷でトレーニングしていくほうが効果的です。背筋を鍛えると、肩こりや腰痛の防止につながったり、背筋がまっすぐになって姿勢が良くなるといった効果が期待できます。