広背筋を鍛えることで姿勢が良くなったり、疲れにくい体づくりをすることができます。メリットがたくさんあるので、広背筋を鍛えたい男性や女性も多いのではないでしょうか。そこで、今回は広背筋を鍛える効率的な鍛え方を5つ厳選して紹介します。
多くの場所でトレーニングできる？広背筋の鍛え方は懸垂
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広背筋を鍛える方法の一つに、懸垂を挙げることができます。懸垂は、小学生の頃から行っていたという方も少なくないため、実際に大人になった今でもできるという方は少なくないでしょう。懸垂は自宅で行うことは難しいですが、近所の公園やジムでも気軽に取り入れることができるトレーニング方法です。懸垂をする時のコツは、腕の力だけで自身の身体を持ち上げないことです。もし腕だけで持ち上げると、腕を痛める原因となります。また、自重を簡単に持ち上げられるようになったら、ウェイトベルトを取り入れて負荷をプラスすることで、効率的に広背筋を鍛えられます。更に、正しい呼吸法を把握することです。呼吸を正しく行えないと、酸素不足になる可能性もあります。
自宅でもできる鍛え方はバックエクステンション
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バックエクステンションは効率的に広背筋を鍛えることができるトレーニング方法の一つです。バックエクステンションは自重でトレーニングをすることができますが、大きな負荷をかけることができ、効率的に鍛えられます。また、キツいトレーニングですが、女性の中でも取り入れている人がいます。鍛える際のコツは、ゆっくりと行うことを意識することです。早く身体を動かすと、負荷がかかる時間が短くなるので、効率的に鍛えられなくなります。
ベントオーバーローイングの広背筋を鍛えられる！？
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懸垂やバックエクステンションと同様に、ベントオーバーローイングも効率的に鍛えることができるトレーニング方法の一つです。広背筋だけでなく、僧帽筋も鍛えられます。ベントオーバーローイングはバーベルを使用してトレーニングをします。バーベルは自宅にない人は、通販で購入するか、ジムに通うことで使用が可能です。懸垂やバックエクステンションよりも大きな負荷をかけることができるので、女性ではなく、男性が取り入れやすい鍛え方です。ベントオーバーローイングのコツは、腰を軽く曲げバランスを取ることです。バランスを取ることで、怪我のリスクなどを少なくすることができます。また、現在使用しているウェイトに慣れたら、追加して更に負荷をかけることで、脂肪を筋肉に効率的に変えることができます。
女性でもできるリバーススノーエンジェル
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リバーススノーエンジェルは女性が取り入れやすい鍛え方の一つです。リバーススノーエンジェルはダンベルやチンニングマシンを所有していない人でもできるトレーニングです。実際に広背筋だけでなく、脊柱起立筋にも負荷をかけることができます。負荷が少ないと感じる人は、水や砂を入れたペットボトルを使用して負荷をかけることもできます。
チューブトレーニングも自宅でできるトレーニング
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チューブトレーニングも自宅でできる広背筋を鍛えられるトレーニング方法の一つです。ゴムチューブはスポーツ用品店などで購入することができ、購入すれば自宅でトレーニングをスタートさせることが可能です。広背筋だけでなく、僧帽筋も鍛えることが可能です。
まとめ
広背筋を鍛える方法はたくさんあり、自宅でもできるトレーニングがあるので、多くの方が取り入れることができるでしょう。