みなさんはポテトサラダはお好きですか？普段何を入れていますか？
ジャガイモの100gあたりのカロリーは76kcal、意外にもイモ類の中では平均的な数値です、大和芋が123kcal、サツマイモの132kcalですのでジャガイモの方がだいぶ低いですね。
でもここで注意が必要です。マヨネーズが大さじ1杯12gで84kcalなので、ポテトサラダにするとだいぶハイカロリーになってしまいます。
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そんなジャガイモですが、意外と栄養豊富なのはあまり知られていません。
じゃがいもに含まれるビタミンCは35mg、
みかん1個75gのビタミンCは24.75mg、100gあたり41.25mgになります。
しかもビタミンCは熱に弱いことで有名ですが、ジャガイモのビタミンCは熱を加えても壊れにくいのです。
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カリウムは410mg、カリウムをより多く含む食べ物はたくさんありますが、パセリなど一度にたくさん食べることが困難なものが多く、ジャガイモは優秀なカリウム補給源の一つと言えるでしょう。ジャガイモ以外では豆類や里芋、ほうれんそう、果物ではアボカドにも多く含まれています。
カリウムは日本人がどうしても取りすぎてしまうナトリウムの排泄を促して血圧の上昇を抑える役割があり、また、筋肉の収縮を助ける働きもあります。不足すると筋肉が弱り、痙攣が起きやすくなります。
では健康に気を付けながらポテトサラダを食べるにはどうすればいいのでしょう？
おすすめしたいのはマヨネーズを使わず、ノンオイルのツナ缶やアボカド、ニンジンを加えたポテトサラダです。
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アボカドは「世界一栄養価が高い果物」としてギネスに認定されています。
カロリーが心配になる方もいらっしゃると思いますが、脂肪の８割がリノール酸やオレイン酸と言われる不飽和脂肪酸です、悪玉コレステロールを低下させる働きがあるので、一度に食べすぎなければマヨネーズからの置き換えに適していると言えるでしょう。
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ノンオイルのツナ缶は100gあたり71kcal、一缶80gだと57kcalになります。
植物からは摂りにくいビタミンD、ナイアシン、ビタミンB12などが多く含まれ、使いやすく、良質のタンパク源と言えます。
ジャガイモやアボカドほどではありませんがカリウムを184mg含んでおり、ナトリウムの168mgを上回っています。
なお、ツナの水煮缶には、油入りのタイプもあります。油漬けほどではありませんが、ノンオイルタイプよりカロリーが高くなってしまいますので注意が必要です。
ゆでたニンジンは100gあたり36kcal、カリウムは240mg、β-カロテンは7200μg含まれます。β-カロテンは明暗を感じるのに必要な物質で、不足すると暗い場所が見えにくくなる夜盲症になることがあります。
また、肌や粘膜の乾燥、感染に対する抵抗力の低下、角膜乾燥症（ドライアイ）の原因の一つになります。
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お好みでパセリを入れると、さらに栄養価が高くなります。
100gあたりのカロリーは44kcal、カロテンはニンジンを超える7400μg、ビタミンKが850μg、これは主な食材の中で最も多い含有量になります。他にもビタミンCが120mg、葉酸220μg、カリウム1000mg、鉄分7.
5mgと素晴らしい栄養価を誇るのですが、生ではたくさん食べられないのが悩みです。
飾りとして使われる時の一枝の重量は約2g、つまり現実的に生食で摂取できるのは、先程の数値の50分の1ほどになってしまいます。
ポテトサラダからは話が脱線してしまいますが、おひたしや天ぷらなど、工夫して積極的に食べていきたい食材です。
このように、野菜を食べているとは自信を持って言えないポテトサラダですが、工夫次第でヘルシーにいただける事が出来ると思います。