食事制限をして痩せるだけだと、健康的な身体つきにすることはできません。
皮下脂肪や、内臓脂肪は落として引き締めつつ、適したボリュームの筋肉を付けることこそが健康的な身体づくりに欠かせないことになります。
健康的な身体になろうとしている場合は、過剰な食事制限は避けて、高品質のタンパク質を摂取して適度な負荷の筋トレなどをするのが効率的な方法になります。
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しかし、タンパク質を摂取するために食事のボリュームが増やしてしまうとカロリーオーバーになってしまいます。
充分な量のタンパク質をとりながらもカロリーオーバーにならないようにするためには、高タンパクの食品を、上手に食事に取り入れる必要があります。
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高タンパクの食品として挙げられるのは、肉類や、卵、魚介類、乳製品、大豆製品などになります。
食品に含まれているタンパク質の量を比較するときには、ほとんどの場合、その食品100グラムあたりに含まれているタンパク質の量を基準にすることになります。
その食品を現実的に100グラム摂取することができるかどうかや、脂質や、摂取カロリーが多すぎないかどうか、なども考慮に入れて高タンパクの食品を選ぶのが良い方法の1つとなります。
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肉類でタンパク質が含まれている量が多いのは、生ハムで100グラムあたり24.0グラムとなっています。
鶏ささみも含有量が多く100グラムあたり23.
0グラムとなっています。
生ハムは、値段も高く塩分も多いので、サラダに散らすなどして、その分ドレッシングを減らすといった工夫をしてみるのもおすすめです。
しかし、サラダに散らすだけでは、充分な量を摂取できないので、鶏ささみを中心に摂取することになります。
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鶏肉が苦手だという方の場合は、牛もも肉は100グラムあたり21.2グラム、豚ロースは、100グラムあたり19.
3グラム含まれているので、そういったもので補うのも良い方法になります。
また、ロースハムは100グラムあたり16.5グラム、ウインナーは100グラムあたり13.2グラムと加工食品は含有量が少なめで、塩分も多いので気をつける必要がりあります。
卵類については、鶏卵の生卵100グラムあたりのタンパク質の含有量は12.
3グラムですが、卵黄だけだと100グラムあたり16.5グラムと含有量が多いのに対し、卵白は100グラムあたり11.3グラムと少なくなります。
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ですので、卵黄を中心とした料理を選んだ方が効率よくタンパク質が摂取できるということになります。
魚介類については、圧倒的に多いのがするめで、100グラムあたりの含有量が69.2グラムと半分以上がタンパク質でできている高タンパク食品となっています。
また、イワシ丸干しも100グラムあたり32.
8グラムとなっていて、干した魚介類は、効率的にタンパク質が摂取しやすいことがわかります。
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魚卵もいくら100グラムあたり32.6グラム、焼きたらこ100グラムあたり28.3グラムと含有量が多いので、毎日の食事に上手く取り入れると効率的に摂取することができます。
乳製品の中でタンパク質の含有量が高いのがパルメザンチーズで100グラムあたり44.
0グラムとなります。
パルメザンチーズもあまり大量に摂取できるものではありませんが、野菜の具材が中心のパスタには積極的にふりかけると栄養バランスが整う効果を期待できます。
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生ハムを散らしたサラダに粉チーズをふりかけると、味付けとしては充分になるのでドレッシングの代わりにオリーブオイルをかけるようにすると、より一層栄養豊富なサラダになります。
チーズの中でも最も市場に流通しているプロセスチーズも100グラムあたり22.
7グラムと含有量が多く高くパルメザンチーズよりはたくさん食べられるので、積極的に食事に取り入れることをおすすめします。
大豆製品もタンパク質の含有量が多く、きな粉100グラムあたり35.5グラム、納豆100グラムあたり16.
5グラムの含有量があり毎日食べやすいので積極的に食べるようにするのがおすすめです。