目を閉じてから10分前に寝れればいいですが、多くの人はそうではありませんよね。それは、眠るための身体的・環境的な条件が整っていないためです。そこで安眠できる方法のうちの1つである「睡眠ルーティン」というものが存在しますが、このような「睡眠ルーティン」には不眠症にも効果があるとされています。

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毎日同じ時間に寝ることが大切

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「睡眠ルーティン」の方法のひとつとして毎日同じ時間に布団に入り、明かりを消して寝ることとされています。睡眠は生体リズムと密接に関わっているため、規則的な睡眠時間は快眠の基本です。また、できるだけ暗い時間に寝ることでより快眠を導きます。脳は昼に光を浴びながらメラトニン(睡眠ホルモン)を生成し、夜に活性化させます。日が完全に沈んだ夜に寝てこそ睡眠の質が上がります。同じ時間に起きるならば、夜中に寝て朝遅く起きても問題ないのでは、と考える方もいらっしゃいますが、これでは睡眠リズムが崩れ、長く寝ても疲れが取れないという事態になりかねません。point 268 | 1

睡眠1時間前にやること

シャワー・入浴をしよう

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就寝1～2時間前、シャワーや半身浴・足湯が効果的です。その理由は、快眠のためには体温を0.5～1度下げなければなりませんが、シャワーをすることで体温が上がった後すぐ下がるため、よく寝れるとされています。

何かに没頭するのはやめよう

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就寝1～2時間前には何かに没頭するのはやめましょう。何かに没頭することでよく寝れるのでは？と考えがちですが、実はその逆で脳が覚醒してしまいます。それと同じ理由でその日に溜まったストレスは寝る1～2時間前に解消してしまいましょう。ストレスは眠りに入るのを妨害し、慢性化したストレスで熟睡ができなくなります。

睡眠30分前

部屋の明かりを暗くしよう

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睡眠30分前には部屋の明かりを暗くしましょう。暗闇はメラトニンの分泌を活性化させます。小さな明かりや間接照明を利用するのが効果的。光を100%遮断するカーテンを使用する方もいますが、寝る時は問題ないものの、朝起きれなくなるというデメリットが存在します。

テレビやスマホの代わりに読書をしよう

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テレビやスマホから放つ光がメラトニンの分泌を抑制し、睡眠を妨害し、眠り始めても大脳が覚醒し、深い眠りにつきにくいです。少なくとも眠る30分前には控えましょう。特にスマホは光をより近い所で浴びるため、テレビよりも良くないとされています。小さな音でクラシック音楽を聴いて読書をすれば心身がリラックスし、快眠に導きます。

頭の下にアロマオイルを撒こう

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ラベンダー・カモミールなどのアロマオイルは筋肉を和らげ、神経を安定させるため、眠りにつきやすいとされています。アロマオイルをタオルやティッシュに2～3滴含ませ、頭の下に敷いて寝てみましょう。

眠くなったら速攻ベッドへ

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ベッドの中に入ってから10分以内に眠りにつくのが通常ですが、もし眠れなかった場合、場所を変え読書をしたり、ラジオを聴くなど、比較的刺激が少ないことをするうちに眠くなったら再びベッドへ行きましょう。ベッドでは基本的に寝る以外には使用しないため、ベッドでテレビを見る…などということはできるだけ避けましょう。